“อาหารแปรรูปขั้นสูง: Ultra-Processed Food (UPF)” ความอร่อยที่แลกด้วยปัญหาสุขภาพ
ในเช้าที่เร่งรีบหลายคนอาจเลือกหยิบไส้กรอกอุ่นร้อนจากร้านสะดวกซื้อ หรือเทซีเรียลสีสวยลงในชามนมเพื่อประหยัดเวลา พอตกบ่ายก็เติมพลังด้วยน้ำอัดลมเย็น ๆ กับขนมขบเคี้ยวสักห่อ และปิดท้ายมื้อดึกด้วยบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแสนอร่อยก่อนนอน
คุณรู้หรือไม่ว่าเมนูเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เราเรียกกันว่า “อาหารแปรรูป (Processed Food)” ซึ่งดูเหมือนจะไม่มีพิษมีภัยอะไร แต่ลึกลงไปในความอร่อยและสะดวกสบายในการรับประทานนั้นกลับมีภัยเงียบที่ซ่อนตัวอยู่ภายใต้ชื่อกลุ่มอาหารที่เรียกว่า Ultra-Processed Food (UPF) หรืออาหารแปรรูปขั้นสูงนั่นเอง
หลายคนอาจเริ่มสงสัยว่าแล้วอาหารแปรรูป อันตรายต่อร่างกายเราขนาดไหน? ในวันนี้เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจกันว่า Ultra-Processed Food หรือ UPF คืออะไร และเพราะอะไรจึงถูกจัดว่าเป็นอาหารที่ควรระมัดระวัง พร้อมทั้งชวนสำรวจผลกระทบต่อสุขภาพ และแนวทางการเลือกบริโภคอาหารแปรรูปอย่างเหมาะสม เพื่อให้คุณยังคงเพลิดเพลินกับความอร่อยได้โดยไม่ต้องแลกด้วยสุขภาพในระยะยาวกัน!
อาหารแปรรูปขั้นสูง Ultra-Processed Food (UPF) คืออะไร
อาหารแปรรูปขั้นสูง หรือ Ultra-Processed Food: UPF คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปในระดับอุตสาหกรรมหลายขั้นตอน โดยมีการเติมวัตถุปรุงแต่งอาหารจำนวนมาก เช่น สี กลิ่น รส สารกันเสีย สารให้ความหวาน รวมถึงไขมัน น้ำตาล และโซเดียมในปริมาณสูง หรือวัตถุเจือปนอาหาร (Food Additives)
ซึ่งอาหารแปรรูปกลุ่มนี้ถูกออกแบบมาให้มีรสชาติอร่อยถูกปาก สะดวกรับประทานง่าย และเก็บรักษาได้นาน เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เนื้อสัตว์แปรรูป ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม หรืออาหารแช่แข็งพร้อมรับประทาน แต่หากบริโภคในปริมาณมากหรือรับประทานเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
อาหารแปรรูปทั่วไป vs อาหารแปรรูปขั้นสูง ต่างกันอย่างไร
หลายคนอาจเข้าใจว่าอาหารแปรรูปทุกชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงอาหารแปรรูป (Processed Foods) และอาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-Processed Food: UPF) มีระดับและผลกระทบต่อร่างกายที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน โดยความแตกต่างจะอยู่ที่ “ระดับการแปรรูป” และ “ส่วนผสมที่ถูกเติมเข้าไป”
อาหารแปรรูปทั่วไปมักผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อย เช่น การต้ม ดอง หมัก หรือบรรจุกระป๋อง เพื่อถนอมอาหารให้อยู่ได้นานขึ้นโดยยังคงโครงสร้างและคุณค่าทางอาหารเดิมไว้พอสมควร ขณะที่อาหารแปรรูปขั้นสูง (UPF) จะผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมหลายขั้นตอนทั้งการเติมสี กลิ่น รส สารกันเสีย และวัตถุเจือปนอาหารจำนวนมากทำให้อาหารมีรสชาติถูกปากและรับประทานสะดวก
ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ทางองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) จึงได้มีการแบ่งประเภทของอาหารแปรรูปที่เรียกว่า “NOVA Food Classification System” ซึ่งแบ่งอาหารแปรรูปออกเป็น 4 กลุ่มตามระดับการแปรรูป ดังนี้
- อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Unprocessed Foods) : อาหารที่ยังคงสภาพเดิมโดยไม่มีการเติมสารปรุงแต่งรส กลิ่น สี หรือผ่านกระบวนการขั้นพื้นฐาน เช่น ผักผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืช ข้าวที่ผ่านการสี
- อาหารที่ผ่านกระบวนการโดยใช้เครื่องปรุง (Processed Culinary Ingredients) : อาหารที่ได้จากการแปรรูปวัตถุดิบธรรมชาติเพื่อใช้เป็นส่วนประกอบในการปรุงอาหาร ซึ่งไม่ได้ถูกออกแบบมาให้รับประทานเดี่ยว ๆ เช่น เนย เกลือ กะทิ น้ำมัน น้ำตาล น้ำปลา น้ำผึ้ง
- อาหารแปรรูป (Processed Foods) : อาหารที่ถูกแปรรูปเล็กน้อย และบรรจุในบรรจุภัณฑ์เพื่อเก็บรักษาและถนอมอาหารให้อยู่ได้นานขึ้นแต่ยังคงลักษณะอาหารเดิมไว้ เช่น ผลไม้กระป๋อง ปลากระป๋อง ชีส เต้าหู้ เบคอน
- อาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-Processed Food : UPF) : อาหารที่ถูกแปรรูปหลายขั้นตอน ทั้งการเติมวัตถุปรุงแต่ง สี กลิ่น รส สารกันเสีย หรือวัตถุเจือปนอาหารต่าง ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บรักษา เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม อาหารสำเร็จรูปพร้อมทาน
Ultra-Processed Food ที่เจอในชีวิตประจำวันมีอะไรบ้าง
Ultra-Processed Food (UPF) หรือกลุ่มอาหารแปรรูปขั้นสูงที่อยู่ใกล้ตัวเรามากกว่าที่คิด หลายครั้งเราอาจบริโภคโดยไม่รู้ตัว เพราะอาหารเหล่านี้ถูกออกแบบมาให้สะดวก อร่อย และเข้าถึงง่าย จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารประจำวัน ซึ่งหากบริโภคในปริมาณมากและรับประทานเป็นประจำอาจอันตรายต่อสุขภาพได้ในระยะยาว ตัวอย่างเช่น…
- อาหารสำเร็จรูปพร้อมทาน: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กซอง ข้าวกล่องแช่แข็ง อาหารแช่เย็น-แช่แข็งพร้อมทาน
- เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอก แฮม เบคอน ลูกชิ้น นักเก็ตไก่
- ขนมขบเคี้ยว: มันฝรั่งทอดกรอบ ขนมอบกรอบ ขนมแท่ง ข้าวโพดอบกรอบ
- ขนมหวานและเบเกอรี่: เค้ก คุกกี้ บิสกิต โดนัท เวเฟอร์
- เครื่องดื่ม: น้ำอัดลม กาแฟกระป๋อง เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง
- อาหารฟาสต์ฟู้ด: แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด พิซซ่า เฟรนช์ฟรายส์
ซอสและเครื่องปรุงรสสำเร็จรูป: ซอสมะเขือเทศ มายองเนส น้ำสลัดสำเร็จรูป ซอสปรุงรส
อันตรายของ Ultra-Processed Food หากรับประทานมากไป
แม้ Ultra-Processed Food หรือ UPF จะให้ความสะดวกและความอร่อย แต่ความจริงแล้วอาหารแปรรูป อันตรายกว่าที่เราคิดมากหากรับประทานเป็นประจำหรือในปริมาณมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ไม่ว่าจะเสี่ยงนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และโรคเบาหวาน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง รวมถึงส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารเนื่องจากอาหารแปรรูปขั้นสูงมีใยอาหารต่ำและมีสารปรุงแต่งจำนวนมากที่ส่งผลต่อปัญหาการย่อยอาหาร เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารและส่งผลต่อพฤติกรรมการกิน ตลอดจนเพิ่มความเสี่ยงการอักเสบและกระตุ้นการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย เป็นต้น
วิธีลดการทานอาหารแปรรูปขั้นสูงในชีวิตประจำวัน
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในยุคที่ทุกอย่างต้องเร่งรีบอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่การลดการบริโภค Ultra-Processed Food ไม่ใช่การบังคับให้เราเลิกกินทุกอย่างที่อร่อย แต่มันคือการฉลาดเลือกเพื่อไม่ให้ร่างกายต้องรับภาระจากอาหารแปรรูปขั้นสูงมากเกินไป นี่คือวิธีง่าย ๆ ในการลดการทาน Ultra-Processed Food ที่คุณสามารถเริ่มทำได้
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ: การดูรายการส่วนผสม (Ingredients) บนฉลาก หากอาหารชนิดไหนมีส่วนผสมมากกว่า 5 อย่างขึ้นไป มีชื่อสารเคมีที่คุณไม่รู้จัก หรือมีโซเดียมและน้ำตาลสูง แนะนำให้หลีกเลี่ยงในการเลือก Ultra-Processed Food ชิ้นนี้
- เลือกซื้ออาหารสดเป็นหลัก: พยายามเพิ่มสัดส่วนอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อย (Whole foods) แทนการพึ่งพาอาหารแปรรูป และ Ultra-Processed Food (UPF) ในทุกมื้อ
- ทำอาหารกินเองให้มากขึ้น: การทำอาหารเองเป็นการช่วยควบคุมวัตถุดิบและเครื่องปรุงอย่างเหมาะสม ลดการพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปและอาหารพร้อมทาน ซึ่งมักเป็นอาหารแปรรูปขั้นสูง
- ลดเครื่องดื่มหวานและน้ำอัดลม: ลดการดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มรสหวาน ชานมไข่มุก กาแฟกระป๋อง เครื่องดื่มชูกำลัง แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าและกาแฟไม่เติมน้ำตาลแทน เพื่อหลีกเลี่ยงการรับอาหารแปรรูปขั้นสูงในรูปแบบเครื่องดื่ม
- เปลี่ยนของว่างให้ดีต่อสุขภาพ: แทนที่จะทานขนมขบเคี้ยวหรือขนมหวานที่เป็น Ultra-Processed Food ลองเลือกผลไม้สด ถั่วไม่ปรุงรส หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ วิธีนี้ช่วยลดน้ำตาลและไขมันส่วนเกินโดยไม่ต้องงดของว่างทั้งหมดได้
สามารถสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ช่องทาง
Call: 02-328-6638
Line Official: @cogistics
Facebook: Cogistics Co., Ltd.
Email: salesorder@cogistics.co.th
แล้วมาร่วมเป็นส่วนหนึ่งกับเรา Cogistics เพื่อนคู่คิดธุรกิจอุตสาหกรรมอาหาร